ریکاوری های مؤثر بعد از تمرینات ورزشی

مؤثرترین راه برای ریکاوری ورزشکار کدام است؟

عرق می چکد، عضلات در حال سوزاندن و بلند همتی در حال افزایش است. ورزشکاران برتر برای برای بزرگترین رویداد ورزشی، المپیک، در حال آماده شدن هستند. تمرینات شدید و سخت گیرانه در نهایت در ثانیه ها برای شناگران و کیلوها برای وزنه برداران به نمایش در می آید. تمرینات تنها فاکتور تصمیم گیری دربارۀ عملکرد ورزشکار نیست، اتفاقاتی که بعد از جلسات تمرین می افتد در عملکرد ورزشکار بسیار مؤثر خواهد بود. و آن مرحلۀ با اهمیت ریکاوری است.

ریکاوری پس از یک رقابت و یا جلسۀ تمرین بسیار مهم است. فعالیت ماهیچه ای، تمرکز و عرق ریختن برای بدن و ذهن دارای هزینه است. ورزشکار نیاز به ریکاوری دارد، تا قادر باشد در جلسۀ بعدی تمرین یا رقابت بهترین عملکرد را داشته باشد.

استراحت، خنک سازی و ماساژ سه اقدام آرامش ساز ممکن هستند. اما مؤثرترین راه برای ریکاوری ورزشکار کدام است؟ و آیا روش هایی وجود دارد که برای تمام ورزش ها پیشنهاد شود؟

در یک پروژۀ مشترک، بهترین اقدامات بازسازی ممکن  برای ورزشکاران پس از تمرین و مسابقۀ  شدید مورد مطالعه قرار گرفت. با استفاده از آزمایش خون، پرسشنامه و تست عملکرد، دانشمندان اثر اقدامات بازیابی مختلف در ورزشکاران برتر را مقایسه کردند و وجود استراتژی ریکاوری موثر برای انواع مختلف ورزش را بررسی نمودند. این نتایج قصد دارند به ورزشکاران و مربیان در انتخاب اقدامات ریکاوری مختلف در عمل کمک کنند.

تیم تحقیقاتی ورزشکاران برتر را در اردوهای تمرینی و مراکز المپیک ملاقات کردند. مشارکت کنندگان شامل وزنه برداران آلمانی و تیم ملی والیبال مردان بود. اختلاف بین ریکاوری فعال و غیر فعال با استفاده از آزمون حرکتی مانند آزمون پرش، بررسی شد. محققان ظرفیت عملکرد ورزشکاران را مدت کوتاهی پس از یک جلسه تمرین فشرده و بعد از مرحلۀ ریکاوری بررسی کردند. اگر یک ورزشکار ریکاوری عالی داشته باشد، بلافاصله بعد از تمرین، پرش بهتری خواهد داشت. برای این منظور محققان تست عملکرد و آزمایش خون را برای جمع آوری اطلاعات از ورزشکاران در حالت ریکاوری قبل از دو روز تمرین انجام دادند. این امر به محققان امکان آنالیز استراتژی های مختلف برای افزایش عملکرد را داد.

بهره وری پرش با استفاده از ارتفاع پرش و زمانیکه ورزشکار قبل از پرش با زمین در تماس است محاسبه شد. بنابراین دانشمندان قادر به بررسی این موضوع که آیا قابلیت عملکرد به دنبال استراتژی های ریکاوری مختلف تفاوتی داشته است و این تفاوت ها به چگونه بوده است، شدند.

علاوه بر آزمون های افزایش عملکرد، محققان آزمایش خون را بعد از جلسه های تمرین و دوره های ریکاوری انجام دادند. یک فاکتور، سطوح افزایش یافته از آنزیم ماهیچه ای کراتین کیناز در خون است. این آنزیم یک شاخص از شروع درد عضلانی تأخیر یافته (DOMS) است. درد عضلانی تأخیر یافته به علت صدمات جزئی در سلول های ماهیچه ای ایجاد می شود. چندین روز طول می کشد تا سطح آنزیم کاهش یابد.

شرکت کنندگان دو بار در روز تمرین می کردند. بعد از هر بخش تمرینی، وزنه برداران با توجه به این که آزمون گر چه ریکاوری را در نظر گرفته، ریکاوری فعال و یا غیر فعال را انجام می دادند. برای ریکاوری فعال آنها از یک ماشین پارویی استفاده می کردند. برای ریکاوری غیر فعال، ورزشکاران قدرتی به آرامی استراحت می نمودند.

یک روز بعد از یک تمرین کامل، محققان دوباره نتایج مربوط به ارزیابی ریکاوری مربوطه را ثبت کردند. محققان تمرینات یکسان دو هفتۀ بعد با همان ورزشکاران را بررسی نمودند. ورزشکارانی که دوره قبل ریکاوری را با ماشین پارویی انجام داده بودند حالا فرم غیر فعال را انجام دادند و بالعکس. محققان این را طرح متقاطع نامیدند.

در مطالعۀ دیگر، تیم تحقیقاتی اقدامات ریکاوری دیگری را مورد بررسی قرار دادند. آن ها ریکاوری غیر فعال را با برنامه های ریکاوری ترکیبی مانند کشش، ماساژ و حمام آب یخ مقایسه کردند.

مقدار متوسطی از تست های خون و تست های عملکرد حرکتی نشان داد که یک اقدام ریکاوری فوق العاده مؤثر وجود ندارد. اگرچه ارزش های فردی دلالت می کند که ریکاوری فعال یا حمام یخ عملکرد در برخی ورزشکاران را بهبود می بخشد.

ورزشکاران تصور می کنند ماساژ سودمند خواهد بود، اگرچه نتایج افزایش عملکردی را نشان نداد. بنابراین تصورات ذهنی در فرایند ریکاوری مؤثر است. نتایج همچنین نشان می دهد که اقدامات ریکاوری اثرات متفاوتی در افراد مختلف دارد.

دیگر استراتژی های ریکاوری مانند پوشیدن لباس های فشرده کننده، نتایج مشابهی را نشان می دهد. بنابراین هیچ اقدام ریکاوری قابل اجرای عمومی وجود ندارد.

ریکاوری فرایند بسیار منحصر به فردی است” هر ورزشکار باید روشی را که بیشتر ترجیح می دهد و برای ورزشی که او انجام می دهد مناسب ترین است، انتخاب کند.

محققان به ورزشکاران توصیه می کنند که روش هایی که برای آن ها سودمند است را شناسایی کنند. با این حال، تست و تمرین چندین روش قبل از مسابقات لازم است. به منظور دستیابی به اثرات ریکاوری بهینه یک مرحله سازگاری پیشنهاد می شود. “مهمترین چیز این است که ورزشکار روش مخصوص به خود را بپذیرد”.

ورزشکاران آشنا به استراتژی های ریکاوری مختلف قادر خواهند بود در طول رقابت ها، خود را با محیط سازگار کنند.”وزنه برداران در رقابت ها احتمالاً ماشین پارویی در اختیار ندارند. آن ها باید اقدامات ریکاوری فعال دیگری انجام دهند.”

پس از بسته شدن پروژه در پایان سال، دانشمندان به ادامه تحقیقات در مدیریت ریکاوری می پردازند. ” ما قصد داریم پروژه ای برای بررسی دیگر ورزش ها راه اندازی کنیم” مشابه این پروژه، پروژه ای پیشنهاد می شود که به ارزیابی استراتژی های مختلف با توجه به انواع منحصر به فرد ورزش کمک کند. این امر مربیان و ورزشکاران را قادر خواهد ساخت تا اقدامات ویژه را که متناسب با هدف آن هاست انتخاب نمایند.

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × 1 =